Att alltid ha tillgång till god och näringsrik mat är en god förutsättning för att du ska lyckas med en hälsosam livsstil. Rensa helst ut mat som du vet att du mår dåligt av så att du underlättar för dig själv om suget skulle falla på.
Här föreslår vi en rad olika livsmedel som kan vara bra att ha hemma, både nu under programmet men också efter programmets slut som ett sätt att fortsätta din hälsosamma livsstil.
Du kommer att få receptförslag för varje vecka av oss, men du kommer alltid själv att kunna anpassa och variera exakt vilka råvaror du använder. Använd gärna saker som du har hemma, anpassa efter säsong, tycke och smak. Men försök alltid att hålla dig till en liknande råvara, dvs byt ut protein mot protein, grönsak mot grönsak osv.
Protein
KÖTT, FÅGEL OCH ÄGG
Är helt överlägsna källor till både näring och mättnad. Så oavsett om du vill gå ner i vikt eller bygga muskler så bör du hålla koll på att du får i dig både tillräcklig mängd och råvaror av bra kvalitet. Ät inte för mycket processat kött, och välj i så fall det med minst tillsatser och med högst köttprocent.
FISK OCH SKALDJUR
Det är viktigt att vi får i oss de essentiella omega-3-fett-syrorna EPA och DHA, som framför allt finns i fet fisk och skaldjur. Ät helst fisk i någon form minst en gång per vecka. Exempelvis makrill, vildfångad pinklax, sill, tonfisk, röding, torsk/annan vit fisk, räkor m.fl.
VÄXTBASERAT PROTEIN
För dig som äter vegetariskt rekommenderar vi baljväxter (bönor, ärtor, linser), ibland naturell Tempeh/Tofu, i kombination med mejeriprodukter (t.ex. olika sorters ost) eller ägg, för att täcka proteinbehovet. Undvika sojabönor (tofu ok) och vegetariska färdigmatsalternativ.
MEJERIPRODUKTER
Grekisk yoghurt och cottage cheese (Keso) innehåller en hög andel protein som kan vara bra frukost- eller mellanmålsalternativ (OBS! Under den första perioden rekommenderar vi att utesluta mejerier helt.)
Frukt och grönt
BLADGRÖNSAKER
som spenat, ruccola, romansallad, isbergssallad är väldigt bra alternativ. De här grönsakerna innehåller lite energi, men mycket fibrer och vatten, och mättar bra.
KORSBLOMMIGA VÄXTER
som broccoli, vitkål, spetskål, rödkål, brysselkål och blomkål är fantastiskt bra grönsaker att inkludera i din kost om du vill maximera mättnad mot låg energi. De är dessutom väldigt prisvärda, särskilt i säsong.
FÄRGGLADA GRÖNSAKER
som tomat, aubergine, paprika med mer innehåller massor av vitaminer, mineraler, fibrer.
LÖK I ALLA FORMER
Lök är prebiotiskt och främjar nyttiga tarmbakterier. De kan stödja hjärt-kärlhälsan, sänka blodsocker och kolesterol samt har antiinflammatoriska och blodförtunnande egenskaper.
ROTFRUKTER
som rödbeta, rotselleri, morot, palsternacka, kålrot är klimatsmarta, näringsrika och bra källor till kolhydrater. Även sötpotatis och ibland potatis i mindre mängder (de här 2 har lite högre andel kolhydrater - var försiktig vid sötsug).
BÄR OCH FRUKT
är naturens godis. Bär som blåbär och hallon är att föredra ur ett näringsperspektiv då de inte innehåller särkilt mycket socker.
Skafferi och fett
NATURELLT PROTEINPULVER
I en del recept ingår det proteinpulver, och där rekommenderar vi att du väljer ett så rent pulver som möjligt, utan tillsatser, smak och sötning. Använd gärna Clean Collagen från Nyttoteket, annars ett naturellt vassleprotein (mjölkprotein).
HÄLSOSAMT MATFETT
Välj kallpressad olivolja eller stabila fetter som kokosolja, smör, olivolja, ghee, talg och ister - de här fetterna är bäst att steka i!
ANDRA NYTTIGA FETTKÄLLOR
Förutom matfetterna ovan, så är avokado, kokosmjölk, nötter, frön (inkl. nötsmör som mandel- /cashewsmör/tahini) näringsrika och mättande fettkällor som är bra att ha hemma.
KRYDDOR
Mat utan kryddor är som kärlek utan kyssar. Välj och vraka i kryddhyllan och våga testa något nytt.
KONSERVER
Krossade tomater, makrill i tomatsås, kronärtskocka, tomatpuré, tonfisk i vatten.
SMAKSÄTTARE
Vinäger i olika former, dijonsenap, glutenfri sojasås, sesamolja, harissa, tapenade, pesto på olivolja, osötad ketchup, osötad senap, chilisås mm.
