Det här virala receptet har tagit sociala medier med storm – och det är lätt att förstå varför. Men jag har justerat det lite för att göra det ännu bättre ur ett hälsoperspektiv. Istället för honung på slutet (som originalreceptet använder och jag tycker blir alldeles för sött) kör jag en fräsch, proteinrik koriandersås. Resultatet? En maträtt som levererar hela 55 gram protein per portion och är perfekt balanserad mellan protein, fett och långsamma kolhydrater.
Receptet
Till Bowlen (4 portioner):
- 800 g nötfärs
- 700–800 g sötpotatis (ca 6 små eller 3 medelstora)
- 4 dl cottage cheese (keso)
- 1 avokado
- Salt & svartpeppar
- Olivolja till rostning
Kryddmix Taco (för 800 g kött):
- 1,5 tsk salt
- 1,5 msk chilipulver
- 3 tsk paprikapulver
- 3 tsk spiskummin
- 1,5 tsk vitlökspulver
- 1,5 tsk lökpulver
- 1 msk oregano
- 1,5 krm cayennepeppar
Koriandersås:
- 1 stort knippe färsk koriander
- 1-2 vitlöksklyftor (kan bli ganska stark smak med 2)
- 1 jalapeño (ta bort hälften av fröna för mildare styrka)
- Juice från 1,5 lime
- 2 msk grekisk yoghurt, 10 % protein (0 % fett)
- 2 msk olivolja
- 2–3 nypor havssalt
- 1 krm chiliflakes (eller mer, efter smak)
Så här gör du:
1. Förbered sötpotatisen – Skala och skär i bitar på ungefär 2-3 cm bitar för jämn tillagning. Lägg i en bunke, blanda med 2 msk olivolja och en nypa salt. Sprid ut på en plåt med bakplåtspapper och rosta i ugn på 220°C i ca 20 minuter. Vänd gärna efter halva tiden för jämn rostning.
2. Blanda tacokryddan – Rör ihop alla kryddor i en liten skål. Detta ger dig en fräsch kryddblandning utan tillsatser som är så mycket godare än köpeversionen.
3. Stek köttet – Bryn nötfärsen i en stor panna på medelhög värme. När köttet är genombrunet, tillsätt tacokryddan och ca 1 dl vatten. Låt puttra i 5-7 minuter tills kryddorna sugits in ordentligt och vätskan reducerats.
4. Mixa koriandersåsen – Lägg alla ingredienser i en matberedare och mixa tills slätt. Låt stå 10 minuter så smakerna sätter sig och yoghurten tjocknar något. Smaka av och justera med extra yoghurt (för krämighet), olivolja, lime eller salt efter behov.
5. Bygg bowlen – Lägg en generös bas av rostad sötpotatis i varje skål. Toppa med cottage cheese, tacokött och skivad avokado. Ringla över koriandersåsen för en fräsch, proteinrik kick.
Varför är den här rätten så bra ur ett hälsoperspektiv?
Det här är precis vad jag menar när jag pratar om riktig mat som stöttar din metabola hälsa. Rätten levererar hela 55 gram protein per portion, vilket ger långvarig mättnad och stabiliserar blodsockret. Protein är den mest mättande makronutrienten och hjälper dig att undvika energidippar och onödigt snacksande mellan måltiderna.
Kombinationen av nötfärs och cottage cheese ger dig komplett protein med alla essentiella aminosyror som din kropp behöver för muskeluppbyggnad och återhämtning. Nötfärsen innehåller också järn i hemform som är lättabsorberat, plus B-vitaminer, zink och kreatin som stödjer både energimetabolism och hjärnfunktion.
Sötpotatisen är en riktig kraftpaket med långsamma kolhydrater som har relativt lågt glykemiskt index. Det betyder stabil energi utan blodsockertoppar (särskilt i kombination med protein och fett). Den är också rik på beta-karoten som stödjer immunförsvaret, plus fiber som gynnar tarmhälsan. Avokado bidrar med nyttiga enkelomättade fetter, extra fiber och massor av kalium.
Koriandersåsen är inte bara god – den är en riktig hälsoboost. Koriander innehåller antioxidanter, vitlök har antiinflammatoriska egenskaper, jalapeño med sin capsaicin kan öka metabolismen, och limen ger C-vitamin som stödjer järnupptaget från köttet. Den grekiska yoghurten tillför både probiotika och extra protein.
Det bästa av allt? Ingen ultraprocessad mat. Inga tillsatta tillsatser, inget dolt socker, inga E-nummer. När du blandar din egen tacokrydda har du full kontroll över exakt vad som går in i din mat. Det här är mat som din kropp känner igen och vet hur den ska hantera. Vår kropp fungerar helt enkelt bättre när vi äter mat som liknar det våra gener är anpassade för.
Makrofördelningen i den här rätten är också riktigt bra balanserad med cirka 55 gram protein, 35-40 gram kolhydrater från sötpotatis och 25-30 gram fett från nötfärs, avokado och olivolja. Den här kombinationen håller dig mätt i 4-5 timmar, stabiliserar blodsockret och stödjer både muskeluppbyggnad och optimal fettförbränning.
Perfekt för Matlåda – Praktiska Tips
Dessutom är den här rätten riktigt bra att meal-prepa! För bästa resultat förvarar du komponenterna separat. Lägg sötpotatis, kött, cottage cheese och koriandersås i separata kärl så håller allt sig fräscht längre och du undviker blöt mat. Avokado skär du först när du ska äta, så den inte oxidierar och blir brun.
Kött och sötpotatis håller 4-5 dagar i kylen, och koriandersåsen håller lika länge i en lufttät burk. När du ska äta värmer du sötpotatis och kött separat i mikro eller på spisen, lägger den kalla cottage cheesen direkt på det varma köttet (kontrasten mellan varmt och kallt tycker jag blir riktigt bra), tillsätter färsk avokado och toppar med kall koriandersås.
Vill du meal-prepa ordentligt? Dubblera receptet direkt så har du middag för hela veckan. Kött och sötpotatis fryser utmärkt i 2-3 månader om du vill ha en nödbuffert i frysen.
Investera gärna i glasburkar med lock (typ Ikea 365+) – de är mikrosäkra, lätta att stapla och håller maten fräsch längre än plastlådor.
Slutsats
Det här är ett perfekt exempel på hur du kan ta ett viralt recept och göra det ännu bättre ur ett hälsoperspektiv. Genom att byta honung mot en proteinrik koriandersås och blanda din egen kryddblandning får du mer protein, bättre smakbalans, inga tillsatser eller dold socker, och optimal näring för metabolisk hälsa. Plus en rätt som håller dig mätt i timmar.
Vill du lära dig mer om hur du kan optimera din hälsa genom riktig mat? Kolla in våra program på RE:YOU eller varför inte passa på att vara med på vår 3-dagars Challenge för att lära dig fasta! Du hittar länk här. Det är gratis så tipsa gärna en kompis som vill prövva på.
Kram,
Johannes 🤗🍏❤️
